Si eres de [email protected] que le cuesta perder grasa, te voy a explicar cuáles son los problemas fundamentales más comunes en nuestra sociedad actual y cómo se puede solucionar.

Hoy en día es muy común que acudas a un profesional para modificar tu estilo de vida o para que simplemente te ayude a perder grasa, pero realmente, perder grasa va mucho más allá que eso, y es ahí por lo que te quiero explicar un largo proceso en el que puedo ayudarte y para ello, necesito que antes entiendes varios conceptos.

Motivos por los que te cuesta perder grasa

Seguro que esto te lo sabes: sedentarismo y malos hábitos de alimentación: «obvio», pero hay que ir más allá.

La mayoría de mis clientes acuden a mi para que les ayude a modificar su estilo de vida o para que los ayude a perder grasa, ya que han probado y testeado decenas de formatos y ninguno con éxito, sin mencionar los efectos rebote y los problemas derivados de tales experimentos.

Bien, por desgracia NO hay una ÚNICA fórmula mágica, sino que cada uno de nosotros tenemos nuestra propia fórmula, y es ahí donde los profesionales nos ponemos a estudiar como los eruditos de antaño, escudriñando entre las particularidades y características de cada uno de nuestros clientes para encontrar esa fórmula perfecta para cada uno de ellos.

¿Y cómo se encuentra esa fórmula perfecta?

Pues bien, para que comprendas el valor y el trabajo que llevamos a cabo los profesionales en la búsqueda de la fórmula perfecta para cada persona, antes necesito que entiendas varios conceptos que iré enumerando a lo largo de este artículo y que te ayudarán a comprender el funcionamiento de tu organismo y cómo podemos llegar a hacerlo funcionar adecuadamente.

Lo primero que debes de saber es que si te cuesta perder grasa que sepas que es por falta de flexibilidad metabólica. Vale, genial, pero ¿esto qué es?…

La flexibilidad metabólica

De manera simplificada, flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro organismo de cambiar rápidamente el combustible que utilizará para generar energía en función de la intensidad del ejercicio físico, es decir, pasar de quemar glucosa a quemar grasa según la disponibilidad y la necesidad.

Las personas que disponen de buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente.

Para entenderlo mejor todavía, vamos a empezar por el principio.

El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de energía:

  • la glucosa, se encuentra en el torrente sanguíneo y almacenada en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado,
  • la grasa, en el tejido adiposo y en los ácidos grasos.

A la hora de realizar ejercicio físico, a menor intensidad se consume más grasa y a mayor intensidad, más glucosa.

Si la intensidad se mantiene se agotarán las reservas de glucógeno y aparecerá la fatiga muscular, entonces, cuanto más tarde se agoten esas reservar, mayor será la flexibilidad metabólica.

El problema en la sociedad actual es que tenemos en general muy poca flexibilidad metabólica.

Nuestro organismo prioriza en todo momento el consumo de glucosa frente al de grasa, aún cuando el ejercicio físico es de baja intensidad.

Esto es debido a dos puntos fundamentales:

  • estilo de vida sedentario: los avances tecnológicos son muy favorecedores en muchos casos pero muy negativos en otros. En la sociedad actual existen un porcentaje muy elevado de trabajos en oficina que «obligan» a estar en posición sentada durante demasiado tiempo, por otro lado las prisas hacen que nos movamos en trasporte evitando cualquier actividad física, etc.
  • y nuestra educación nutricional que se basa en la pirámide nutricional que ya debería de estar descatalogada, impuesta durante años en la que los cereales tenían un papel fundamental , pero hoy en día ni mucho menos que tiene que ver con lo que necesitamos y es completamente a la inversa.

Estos dos puntos, nos ha convertido a los humanos en auténticas quinas de quemar glucosa únicamente, generando una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la epidemia de diabetes y obesidad, produciéndose también la resistencia a la insulina RI (que explicaré más adelante).

Situaciones en las que se hace visible la inflexibilidad metabólica:
  1. Por ejemplo, después de una comida alta en carbohidratos no se elimina fácilmente el azúcar en sangre, generando así picos muy elevados de glucosa, haciendo que se convierta rápidamente en grasa puesto que el organismo no es capaz de aprovecharlo.
  2. En las dietas restrictivas en las que se decide comer poco o directamente ayunar, cuando practicamos ejercicio físico, el organismo utilizará muy poca grasa como energía, por lo que agotará rápidamente la glucosa y se producirá una pérdida de masa muscular.
  3. Si nuestro organismo no tiene buena flexibilidad metabólica, al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno incluso a intensidades relativamente bajas, es decir, se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes.
  4. Esa demanda constante de glucosa de nuestro organismo, aumenta también los antojos y el deseo de comer dulce. Esto está relacionando con el primer punto, ya que la glucosa no se dirige eficientemente a los órganos para que sea utilizada y por lo tanto se quedan en circulación.

¿Qué pasa cuando mi cuerpo adquiere una adecuada flexibilidad metabólica?

  • Nuestro organismo se adaptará rápidamente a cambios en la dieta, es decir, cuando realizamos cambios en nuestra forma de alimentarnos, nuestro organismo en seguida se adaptará a lo que ingerimos, priorizando el combustible más disponible (grasa) y minimizando las acumulaciones de la misma.
  • Conseguiremos que nuestro organismo queme más grasa durante períodos de ayuno o actividad física, conservando así el glucógeno y minimizando catabolismo muscular (pérdida de masa muscular)
  • Tenemos menos antojos de dulce y nos sentimos más saciados.

Vamos, ¡UNA MARAVILLA!

Pero, ¿cómo se puede mejorar la flexibilidad metabólica?

Como indiqué anteriormente, esto se consigue estudiando a cada inidividuo y logrando la fórmula individualizada y perfecta para cada uno, pero, a nivel del organismo, ¿cómo sucede esto?

Pues bien, ante esto, debemos indicar los factores que tienen protagonismo en la flexibilidad metabólica, que son principalmente dos:

1er factor.- Función Mitocontrial

La flexibilidad metabólica dependerá en gran medida de tu nivel de entrenamiento, que estará a su vez, directamente ligado a la función mitocondrial.

Las mitocondrias son las células energéticas, las cuáles nos dan energía para afrontar la actividad física y dependiendo del número que tengamos, tendremos mayor o menor rendimiento y nuestro cuerpo será más o menos eficiente a la hora de consumir grasa o glucosa.

Y, ¿cómo logro aumentar mis mitocondrias?
  • Con el ejercicio aeróbico tradicional (trotar, bicicleta, caminatas, natación, etc.)
  • Si añadimos además entrenamiento de fuerza, este efecto se magnifica,
  • Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son también muy efectivos para generar nuevas mitocondrias y optimizar su funcionamiento.

En resumen, que necesitas tener un nivel mínimo de entrenamiento y no lo vas a conseguir ni en 4 días ni en un mes, sino en un trabajo que durará mucho más tiempo .

2do factor.- Resistencia a la Insulina

Este es otro de los factores determinantes de esa flexibilidad metabólica.

La resistencia a la insulina se produce cuando el organismo deja de reaccionar a la acción de la misma. 

La insulina es la hormona segregada por el páncreas para distribuir la glucosa en las células y para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, cuando se tiene resistencia a la insulina, el resultado será que nuestro organismo acumulará más y más grasa porque no será capaz de utilizarla como energía llevando la glucosa hacia los órganos necesarios (músculo, hígado).

Además, la insulina inhibe la movilización de grasa, y si se mantiene constantemente elevada, los adipocitos no liberan su carga. Es muy importante que entiendas que la producción de insulina a nivel hormonal va a bloquear la lipólisis (utilización de grasa como combustible) porque son procesos completamente opuestos.

Mantener esta poderosa hormona bajo control es unos de los factores más importantes para lograr tus objetivos de perder grasa.

Vale y después de estas aclaraciones, ¿qué tengo que hacer si quiero perder grasa? 

Te voy a decir mi secreto y cómo trabajo yo con mis clientes.

Debemos trabajar desde tres frentes fundamentales, los 3 pilares BÁSICOS:

  • LA ALIMENTACIÓN,
  • EL EJERCICIO FÍSICO,
  • EL DESCANSO.

 1- ALIMENTACIÓN

Controlar los carbohidratos.

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente reduciendo los carbohidratos, por lo que controlar la ingesta de carbohidratos es la mejor forma de mejorar en este aspecto.

Debemos puntualizar lo siguiente: cuando reducimos los carbohidratos se mejora la resistencia a la insulina, pero eso no quiere decir que sean los causantes.

El problema no son los carbohidratos, el problema es un metabolismo que no es eficiente, y esto no solo depende de la alimentación, sino también del ejercicio físico, sino sería demasiado fácil ;-). De hecho, personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa comiendo más carbohidrato, no menos.

El objetivo final no es reducir los carbohidratos sino mejorar nuestra capacidad de aprovecharlos, gracias a un metabolismo flexible.

En este sentido, se debe estudiar las particularidades de cada persona para identificar las cantidades óptimas, ya que dependerán de su actividad física, el movimiento diario por trabajo u otras actividades cotidianas, genética, etc., y es ahí donde iremos viendo cuáles son las cantidades ideales para cada persona.

Aquí es donde no es recomendable que pruebes a tu suerte, ya que muchas veces os quitáis demasiado este nutriente y se produce el efecto contrario al deseado, produciendo una alteración de nuestras hormonas, y el caso puede ser aún peor.

2- EJERCICIO FÍSICO

El tipo de programa de ejercicio físico que se realice, hará que mejore nuestra flexibilidad metabólica y la resistencia a la Insulina.

La actividad física no compensa una mala dieta, así que hay que cuidar ambos aspectos por igual.

Para empezar, las personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente, impidiendo generar un gasto energético elevado. Además, gran parte de la energía gastada procede del glucógeno, por su dificultad para usar grasa como combustible (tal y como expliqué anteriormente).

Por eso, el ejercicio individualizado juega un papel fundamental para recuperar la sensibilidad a la insulina y mejorar la función mitocondrial, logrando así mejores resultados.

NO EXISTE UN “EJERCICIO IDEAL O EL MEJOR” sino la combinación de varios y que además, sea del gusto de la persona para que le resulte agradable y produzca una buena adherencia.

Algunos consejos generales en relación con el ejercicio físico para mejorar nuestra flexibilidad metabólica son:

  • Haz algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad y duración larga (30-45’).
  • Entrena la fuerza (puede ser con el propio cuerpo). Las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células
  • Por eso debes entrenar todo el cuerpo. Además, cuanto más músculo, más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato. Por eso el entrenamiento aeróbico por sí solo no funciona para mejorarla.
  • Incorpora alguna sesión de alta intensidad tipo HIIT. Es la forma más rápida de vaciar glucógeno,mejorando automáticamente la sensibilidad a la insulina.
  • Entrenar en ayunas, mejora la sensibilidad a la insulina, pero recuerda esto también te costará y necesitarás adaptarte, ya que aún tu cuerpo no es eficiente a nivel Mitocondrial,
  • Ir a caminar, pero esto por sí solo no funciona, debes combinarlo con algunas de las opciones anteriores, pero aumentará tu gasto y es un gran aliado de todos los anteriores.

3- DESCANSO Y RECUPERACIÓN

  • La desregulación del ritmo circadiano, es decir, no tener horarios en las comidas, no acostarse a la misma hora, etc, está ligada a resistencia a la insulina y a problemas para metabolizar energía, básicamente porque alteran todas tus hormonas sin entrar en muchos detalles ahora mismo.
  • La falta de sueño también empeora la resistencia a la insulina.
  • El estrés no se queda atrás, y es uno de los mayores enemigos, ya que altera nuestro sistema circadiano y además , aumenta la impulsividad y las ganas de comer dulce y otro tipo de alimentos grasos.
  • Estrategias de gestión del estrés, como por ejemplo meditar, mejoran la sensibilidad a la insulina.

En definitiva, no depende de un solo aspecto y que esto va mucho más allá, entonces para ello lo más recomendable es acudir a un profesional que controle dichos conceptos para poder ayudarte.