Mantener una buena alimentación durante el embarazo no significa comer más, sino prestar mayor atención a lo que comes. Olvidemos algunos mitos sobre la alimentación como, por ejemplo, “comer por dos”. La preparación y manipulación de los alimentos debe ser muy segura en esta etapa.
Higiene y limpieza. Ser precavidas no está de más. Lava muy bien las frutas y las verduras crudas antes de consumirlas. Según la OMS, podemos usar agua con lejía para desinfectar estos alimentos.
Por ejemplo, echar una cucharada de café de lejía por cada litro de agua. Luego enjuagar con abundante agua.
Y, ¿cómo desarrollar nuevos hábitos de alimentación? Conociendo los nutrientes que tanto usted como su bebé necesitan para estar sanos. Hay que distribuir los alimentos en 3 comidas principales y 2 pequeñas colaciones. También beber por los menos 8 vasos de agua para evitar estreñimiento.
Nutrientes esenciales
Calcio. Las mujeres embarazadas deben tomar unos 1.000 mg de calcio diariamente. Este mineral ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. También cumple un importante rol en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso.
Podemos encontrar calcio en los productos lácteos descremados, la espinaca, el jugo de naranja y los cereales.
Ácido fólico. Se ha comprobado que las mujeres que consumen 0,4 miligramos de ácido fólico antes de la gestación y durante los primeros meses del embarazo pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé con defectos del tubo neural (un defecto congénito donde el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal no están desarrollados completamente).
Por tanto, esta vitamina ayuda a que el cerebro y la médula espinal se desarrollen normalmente. Las mejores fuentes de ácido fólico se encuentran en los cereales, los vegetales de hojas verdes oscuras, los frijoles, los frutos secos y los cítricos.
Hierro. Las mujeres que no consumen suficiente hierro pueden tener problemas relacionados con el cansancio y tienen mayores posibilidades de sufrir infecciones. El hierro previene anemias, mientras una mujer está gestando u amamantando.
Los alimentos que contienen hierro son las carnes magras, las legumbres (frijoles, arvejas, lentejas), los cereales fortificados y los vegetales de hoja verde.
Proteínas. las proteínas cumplen una función importante en el desarrollo de los músculos, huesos y otros tejidos del bebés, especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
A partir de la segunda mitad del embarazo, se recomienda consumir 71 gramos de proteína por día. Las fuentes de proteína se encuentran en la carne magra, el pescado, los frijoles, la mantequilla de maní, los huevos, y el tofu.
Grasas saludables. No saturadas. Estas cumplen una función importante en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
Se encuentran en el aceite de maní, el salmón y el aceite de oliva. Cabe resaltar que debemos limitar su consumo a un 30 % o menos de las calorías consumidas diariamente.
